Sport le soir et sommeil : à partir de quelle heure est-ce trop tard ?

TLDR

• Un entraînement modéré le soir ne nuit généralement pas à votre sommeil selon la recherche, et peut même l’améliorer légèrement.
• Un entraînement très intense qui se termine moins d’une heure avant le coucher peut retarder un peu l’endormissement.
• Laissez à votre corps le temps de refroidir, tamisez la lumière et évitez les pre-workouts caféinés en fin de journée.
• Mieux vaut s’entraîner le soir que pas du tout.

Pour beaucoup de gens, le soir est le seul moment pour faire du sport. Le travail, les enfants, les bouchons : le temps d’avoir un moment à soi, il est déjà vingt heures. Et partout on entend qu’il ne faut pas s’entraîner le soir, sinon on dort mal. Je m’entraîne moi-même souvent le soir, alors j’ai voulu savoir si ce conseil tient la route.

Que dit la recherche ?

Une méta-analyse de Stutz, Eiholzer et Spengler (2019) a regroupé 23 études chez des adultes en bonne santé. La conclusion m’a surpris : l’entraînement du soir ne perturbait pas le sommeil en moyenne. On observait même une légère hausse du sommeil profond. Ce n’est qu’en cas d’effort très intense se terminant moins d’une heure avant le coucher que les chercheurs ont constaté que les participants mettaient un peu plus de temps à s’endormir.

Une méta-analyse plus récente de Frimpong et ses collègues (2021), consacrée spécifiquement à l’entraînement intense du soir, arrive à un constat similaire : une haute intensité le soir n’entraînait pas un moins bon sommeil, tant qu’il restait un peu de temps entre la séance et le coucher. Plus ce délai est long, plus l’effet est faible.

Pourquoi une séance intense juste avant le coucher peut poser problème

Après une grosse séance, votre corps est encore « allumé » : votre fréquence cardiaque est plus élevée, votre température centrale a augmenté et votre système nerveux est en mode action. Pour bien s’endormir, la température centrale doit justement baisser un peu. C’est aussi pour cela qu’une chambre fraîche aide autant.

Une séance calme, comme une marche, un peu de yoga ou une musculation légère, ne pose quasiment pas ce problème. Une séance d’intervalles très dure à vingt-deux heures trente suivie d’un coucher à vingt-trois heures, c’est en revanche s’exposer à tourner un moment dans son lit.

Comment je planifie mes séances du soir

Timing

J’essaie de terminer les entraînements intenses au moins une heure et demie à deux heures avant d’aller dormir. Une musculation légère ou de la mobilité dans le salon peut se faire plus tard. Quelques goblet squats ou quelques étirements après le dîner me détendent plus qu’ils ne m’excitent.

Refroidir

Après l’entraînement, je prends cinq à dix minutes pour un retour au calme. Une douche tiède aide aussi. Un bain chaud une heure avant le coucher semble contradictoire, mais repose sur le même principe : votre corps refroidit plus vite ensuite.

Tamiser la lumière

Une lumière vive le soir freine la mélatonine, l’hormone qui prépare au sommeil. Gooley et ses collègues (2011) ont montré qu’un simple éclairage de pièce avant le coucher peut déjà nettement réduire la mélatonine. Après l’entraînement, je baisse les lampes et je mets mon téléphone de côté. J’ai déjà écrit sur les écrans et le sommeil.

Pas de pre-workout en fin de journée

C’est peut-être le point le plus important. Beaucoup de boissons pre-workout contiennent 150 à 300 mg de caféine, parfois plus. Drake et ses collègues (2013) ont constaté que la caféine prise même six heures avant le coucher perturbait encore le sommeil de façon mesurable. Un pre-workout à dix-neuf heures agit donc jusque bien après minuit. Pour en savoir plus, lisez mon article sur la caféine et le pre-workout.

Le conseil pratique d’Engy

Tenez pendant deux semaines un carnet simple : l’heure de votre séance, son intensité et la qualité de votre nuit. Vous découvrirez vite votre propre limite. Certaines personnes dorment très bien après une séance tardive, d’autres restent éveillées. Fiez-vous à vos propres données.

Recommandations

• S’entraîner le soir, c’est très bien, et mieux que de ne pas s’entraîner.
• Terminer les séances intenses au moins une heure et demie avant le coucher.
• Retour au calme, lumière tamisée, téléphone de côté.
• Pas de caféine ni de pre-workout l’après-midi et le soir.

Sources (sélection)

• Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM (2019). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(2), 269–287.
• Frimpong E et al. (2021). The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 60, 101535.
• Drake C et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
• Gooley JJ et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463–E472.