Légumes surgelés : aussi nutritifs que frais ?

TLDR

• Les légumes surgelés sont en général blanchis et congelés peu après la récolte. Beaucoup de vitamines se conservent ainsi bien.
• Les études trouvent souvent peu de grande différence avec le frais, et parfois le surgelé s’en sort mieux que des légumes déjà plusieurs jours au frigo.
• Préparez-les brièvement : sauté, vapeur ou four, pas une longue cuisson dans beaucoup d’eau.
• Attention aux mixes prêts avec sauce : ils contiennent souvent du sel, du gras ou du sucre en plus.

Je l’avoue volontiers : dans mon congélateur, il y a toujours quelques sachets de légumes. Petits pois, épinards, brocoli, un mix wok. Longtemps j’avais un léger sentiment de culpabilité, comme si les vrais gens en bonne santé allaient au marché chaque jour. Mais ce tableau est-il juste ? J’ai creusé.

Du champ au congélateur

Les légumes frais en magasin ont souvent déjà un long trajet derrière eux : récolte, transport, distribution, quelques jours en rayon, puis encore quelques jours dans votre bac à légumes. Pendant ce temps, les vitamines sensibles comme la vitamine C et les folates baissent lentement.

Les légumes surgelés sont en général lavés, brièvement blanchis et rapidement congelés dans les heures qui suivent la récolte. Ce blanchiment coûte une part des vitamines hydrosolubles, mais ensuite la valeur nutritionnelle reste assez stable au congélateur.

Ce que dit la recherche

Une revue large de Rickman et collègues (2007) a comparé fruits et légumes frais, surgelés et en conserve. Conclusion : les produits surgelés font à peu près aussi bien que le frais pour la vitamine C et les vitamines B, surtout si le frais a d’abord été stocké un moment. Li et collègues (2017) ont aussi trouvé dans leurs analyses que les légumes surgelés égalaient souvent le frais, et parfois faisaient mieux que du frais resté cinq jours au frigo.

Bouzari et collègues (2015) ont vu un schéma similaire : pour certains légumes, la vitamine C était même plus élevée en version surgelée qu’en version réfrigérée après quelques jours. L’écart dépend du légume et de la vitamine, mais le tableau d’ensemble est clair : le sachet surgelé n’est pas un choix de second rang.

Pas de honte pour le sachet surgelé

Le plus grand avantage n’est peut-être même pas la valeur nutritionnelle, mais la praticité. Qui a des légumes surgelés à la maison mange simplement plus souvent des légumes. Après une longue journée de travail ou un entraînement du soir, un sachet de petits pois ou de brocoli du Colruyt ou Delhaize est plus vite prêt que de commander. Et vous jetez moins : plus de courgette molle au fond du frigo.

Le Conseil Supérieur de la Santé recommande de manger chaque jour assez de légumes, et le surgelé compte pleinement. C’est aussi une façon simple de manger méditerranéen sans cuisiner chaque jour.

Comment je les prépare sans tout surcuire

• Sauté : directement du congélateur dans une poêle chaude avec un filet d’huile d’olive. Ne pas décongeler, sinon ils deviennent mous.
• Vapeur ou cuisson courte : peu d’eau, peu de temps. Sinon les vitamines hydrosolubles fuient dans l’eau de cuisson.
• Four : brocoli ou choux de Bruxelles sur une plaque avec un peu d’huile et d’épices donnent un bord croustillant agréable.
• Dans une soupe ou une sauce : ajouter épinards ou petits pois à la fin. Vous mangez alors aussi le jus de cuisson.

Combinez-les avec céréales complètes et légumineuses et vous avez en dix minutes un repas qui fait plaisir à vos intestins et à vos muscles.

Ce à quoi je fais attention

Tout n’est pas égal dans le rayon surgelés. Les légumes purs sans additifs, c’est top. Les mixes prêts avec sauce à la crème, fromage ou sauce « orientale » contiennent souvent pas mal de sel, de gras et parfois de sucre. Regardez l’étiquette : s’il n’y a que des légumes dans la liste d’ingrédients, vous êtes bien. Si vous choisissez quand même un mix avec sauce, n’utilisez qu’une partie du sachet de sauce.

Astuce pratique Engy

Gardez trois sachets de base dans le congélateur : un vert (épinards ou brocoli), une légumineuse (petits pois ou edamame) et un mix wok. Ainsi vous avez toujours une base légumes pour un repas rapide. Les légumineuses surgelées sont aussi un démarrage pratique.

Recommandations

• Les légumes surgelés comptent pleinement.
• Préparation courte, pas de longue cuisson à grande eau.
• Choisissez des légumes purs ; soyez critique avec les mixes en sauce.

Sources (sélection)

• Rickman JC, Barrett DM, Bruhn CM (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture, 87(6), 930–944.
• Li L et al. (2017). Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 59, 8–17.
• Bouzari A, Holstege D, Barrett DM (2015). Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63(3), 957–962.
• Conseil Supérieur de la Santé (2019). Recommandations alimentaires pour la population adulte belge basées sur les aliments.