Hernie discale lombaire : ce que vous pouvez faire vous-même

Information générale, pas un avis médical ni un diagnostic. En cas de doute, ou si votre état change, parlez-en à votre médecin traitant ou à votre kinésithérapeute.

Une hernie discale lombaire semble être une affaire de chirurgien. Pour la plupart des gens, ce n’est pas le cas. Dans une hernie, une partie du noyau mou d’un disque intervertébral (le coussinet entre deux vertèbres) fait saillie et peut irriter un nerf. Cela donne souvent une sciatique : une douleur qui irradie de la fesse jusque dans la jambe. La bonne nouvelle, c’est que le corps fait beaucoup de nettoyage lui-même, et que vous pouvez l’aider.

Beaucoup de hernies régressent d’elles-mêmes

Une revue systématique de 2015 (une synthèse qui rassemble toutes les bonnes études sur une question) a regroupé 11 études avec des examens d’imagerie répétés. Chez environ deux personnes sur trois, la hernie a diminué ou disparu, sans opération. Fait marquant : les hernies les plus grandes et saillantes disparaissaient le plus souvent, et les fragments détachés même dans 96 pour cent des cas. Le système immunitaire évacue ce tissu. Chez beaucoup, les plaintes s’améliorent en quelques semaines à quelques mois.

Ici, on n’attend pas

Allez tout de suite aux urgences ou appelez le 112 en cas de : difficulté soudaine à uriner ou perte du contrôle de la vessie ou des selles, engourdissement du siège ou entre les jambes (la zone de la selle), ou une jambe qui s’affaiblit à vue d’œil, par exemple un pied qui traîne. Cela peut indiquer une compression du faisceau de nerfs au bas du dos (syndrome de la queue de cheval), et chaque heure compte. De la fièvre avec un mal de dos mérite aussi un médecin.

Rester actif vaut mieux que rester allongé

Une revue Cochrane de 2010 a comparé le repos au lit au conseil de rester actif en cas de lombalgie et de sciatique. Le repos au lit n’apportait aucun avantage. La recommandation britannique NICE NG59 conseille de poursuivre autant que possible vos activités habituelles et éventuellement de suivre un programme d’exercices. La marche est le départ le plus facile : commencez par quelques fois 10 minutes par jour à un rythme tranquille et augmentez. Pour les bienfaits de la marche, lisez 10 000 pas par jour.

Des exercices à construire pas à pas

La règle pour chaque exercice : une douleur qui se retire vers le bas du dos est en général bon signe, une douleur ou des fourmillements qui descendent plus loin dans la jambe sont un signal pour arrêter ou réduire le mouvement.

Extension McKenzie : allongé sur le ventre, appuyez-vous sur les coudes et laissez le bas du dos se relâcher. Plus tard, poussez-vous bras tendus. Dix fois, quelques fois par jour. Une méta-analyse de 2018 a montré que cette méthode soulageait un peu plus la douleur à court terme que d’autres exercices, même si la différence était faible.
Squat profond : pieds à largeur de hanches, descendez aussi bas que c’est confortable, talons au sol, en vous tenant éventuellement à une poignée de porte ou une table. Commencez par 20 secondes et allez vers une minute. Il n’existe pas d’étude directe sur l’accroupissement en cas de hernie. Il garde toutefois vos hanches et chevilles souples, ce qui évite à votre dos de compenser. Si la flexion profonde provoque la douleur dans la jambe, restez plus haut.
Genou vers la poitrine depuis l’étirement du mollet : en grande fente, mains contre le mur, jambe arrière tendue. Amenez calmement cette jambe arrière, genou plié, vers la poitrine, puis reposez-la. Deux séries de 8 par côté. Ici aussi, les preuves sont indirectes : l’exercice travaille la flexion de hanche, l’équilibre et le gainage qui soutiennent le dos.
Mouvements de hurdler : enjambez sur le côté ou vers l’avant une haie imaginaire en levant le genou et en ouvrant la hanche, une main au mur si besoin. Huit fois par jambe. Cela relève de la mobilité de hanche, qui a sa place dans les programmes d’exercices généraux pour le dos, sans étude spécifique sur la hernie.

Après quelques semaines, ajoutez un renforcement doux du ventre, des fessiers et des hanches, comme le pont ou l’élévation de jambe sur le côté. Voir la musculation pour débutants pour une progression simple.

Garder la douleur sous contrôle

Les antidouleurs servent à vous permettre de bouger, pas à vous reposer. NICE cite les anti-inflammatoires comme option de courte durée pour le mal de dos, en surveillant estomac, reins et cœur. NICE déconseille en cas de sciatique les médicaments contre la douleur nerveuse comme la prégabaline. Une étude australienne de 2017 n’a pas trouvé de meilleur résultat qu’avec un placebo (un faux médicament). Demandez à votre pharmacien ce qui vous convient. La chaleur sur le bas du dos est agréable pour beaucoup.

Dormir et travailler

Il n’existe pas de position de sommeil idéale prouvée. Beaucoup de gens sont bien sur le côté avec un coussin entre les genoux, ou sur le dos avec un coussin sous les genoux. Au travail, c’est surtout la variation qui compte : levez-vous toutes les demi-heures, alternez assis et debout et marchez pendant vos appels.

Ce qu’il vaut mieux éviter

Rester longtemps allongé, rester assis longtemps sans pause, et soulever lourd dos plié et en torsion pendant les premières semaines. Évitez aussi le réflexe d’éviter chaque mouvement : la peur de bouger ralentit souvent la guérison.