Snacks d’activité : pourquoi deux minutes d’escaliers comptent

TLDR

• Les snacks d’activité sont de courtes poussées d’effort soutenu d’une à deux minutes : monter l’escalier, grimper une côte à vélo, courir après le bus.
• De grandes études observationnelles avec accéléromètre associent quelques-uns de ces moments par jour à un risque de mortalité plus faible. C’est une association, pas une preuve de cause à effet.
• Ils ne remplacent pas votre entraînement, mais c’est un bonus facile pour les journées chargées.
• Ma règle de base : trois fois par jour, bouger assez fort pour que parler devienne difficile.

Les jours chargés, je n’arrive pas toujours à caser mon entraînement. Longtemps, j’ai pensé qu’une telle journée était alors « perdue ». Jusqu’à ce que je lise des choses sur les snacks d’activité : de très courts efforts soutenus, glissés dans votre journée ordinaire. Je voulais savoir si ça change vraiment quelque chose, ou si ce n’est qu’un concept qui sonne bien.

C’est quoi, un snack d’activité ?

Les chercheurs parlent de vigorous intermittent lifestyle physical activity, en abrégé VILPA. Concrètement : des poussées d’environ une à deux minutes pendant lesquelles votre fréquence cardiaque monte franchement. Pensez à deux étages d’escalier d’un pas décidé, à une côte avec vos courses, ou à un coup de pédale pour passer le feu avant qu’il ne tourne au rouge. Pas de tenue de sport, pas d’abonnement au fitness.

Que dit la recherche ?

Une étude parue dans Nature Medicine (Stamatakis et collègues, 2022) a suivi plus de 25 000 Britanniques qui se disaient « non sportifs » et portaient un accéléromètre. Ceux qui avaient chaque jour trois courts moments de VILPA présentaient, dans les années suivantes, un risque de mortalité nettement plus faible que ceux qui n’en avaient aucun. Une analyse complémentaire dans l’European Heart Journal (Ahmadi et collègues, 2022) allait dans le même sens pour les maladies cardiovasculaires.

Important pour rester honnête : ce sont des études observationnelles. Les gens qui prennent souvent l’escalier vivent peut-être aussi plus sainement sur d’autres plans. Les chiffres montrent une association, pas une garantie. Ce qui tient en revanche : de petites expériences montrent que monter l’escalier d’un bon pas, de façon répétée, peut déjà améliorer un peu la condition physique de personnes non entraînées (Jenkins et collègues, 2019).

Comment je les intègre

• Toujours l’escalier, jamais l’ascenseur, et le dernier étage avec un peu plus de rythme.
• Après un long bloc assis, 20 squats ou une marche rapide autour du pâté de maisons. J’ai déjà écrit sur les pauses pour casser la position assise au bureau.
• Allez à la boulangerie à vélo ou à pied et accélérez sur la fin.
• Combinez avec mes cinq minutes de mouvement le matin : vous avez déjà un snack avant neuf heures.

Ça paraît presque trop simple. Mais c’est justement pour ça que je tiens le coup.

Pas un remplacement de l’entraînement

L’OMS recommande toujours 150 à 300 minutes d’activité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue par semaine, plus deux séances de renforcement musculaire. Les snacks d’activité sont un complément, pas un alibi. Ils fonctionnent le mieux en plus d’un nombre de pas suffisant et de quelques vrais entraînements. Si vous voulez savoir comment fonctionnent de vrais intervalles, lisez mon article sur la zone 5.

Astuce pratique Engy

Choisissez aujourd’hui trois moments fixes : l’escalier au boulot, le trajet jusqu’à la voiture, les courses du soir. Rendez-les chaque fois soutenus pendant une à deux minutes, au point que parler devienne pénible. Si vous avez des problèmes cardiaques, une tension élevée ou si vous prenez des médicaments, parlez-en d’abord à votre médecin.

Sources (sélection)

• Stamatakis E et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521–2529.
• Ahmadi MN et al. (2022). Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough? European Heart Journal, 43(46), 4801–4814.
• Jenkins EM et al. (2019). Do stair climbing exercise « snacks » improve cardiorespiratory fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 44(6), 681–684.
• Bull FC et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.