Manger plus de légumineuses : les recommandations et comment s’y habituer

Information générale, pas un avis médical. Si vous avez des troubles digestifs, parlez-en à votre médecin généraliste ou à un diététicien.

Manger plus de légumineuses est une étape simple vers une alimentation plus saine, mais beaucoup de gens redoutent les flatulences qui peuvent l’accompagner. Les haricots, les lentilles et les pois chiches figurent dans la zone vert foncé du triangle alimentaire de Gezond Leven, l’institut flamand de promotion de la santé. Pourtant, selon Gezond Leven, à peine plus d’un Flamand sur dix mange des légumineuses plus d’une fois par semaine.

Combien de légumineuses manger : ce que disent les recommandations

Dans ses recommandations alimentaires de 2025, le Conseil Supérieur de la Santé (CSS) place les légumineuses en troisième position d’une liste classée par ordre d’importance : mangez des légumineuses plusieurs fois par semaine, comme les lentilles, les haricots blancs et bruns, les pois cassés, les pois chiches et le soja. La préférence va aux légumineuses sèches cuites et aux légumineuses cuites en conserve ou en bocal, dans des plats chauds, des soupes, des salades ou des tartinades.

Le CSS ne donne pas de quantité en grammes, contrairement au Gezondheidsraad, le conseil de la santé néerlandais : en décembre 2025, il a recommandé de manger 250 grammes de légumineuses préparées par semaine. Ce chiffre provient d’études dans lesquelles des effets favorables sur le risque de maladies chroniques, surtout cardiaques, ont été observés pour 250 à 300 grammes par semaine. Le Voedingscentrum, le centre néerlandais d’information sur l’alimentation, le traduit par environ deux petites boîtes par personne et par semaine. C’est une recommandation néerlandaise ; en Belgique, la recommandation reste « plusieurs fois par semaine ».

Pourquoi les légumineuses peuvent donner des gaz

Les légumineuses contiennent beaucoup de fibres et d’oligosaccharides, des sucres que votre propre digestion ne peut pas décomposer. Dans le gros intestin, des bactéries les font fermenter, ce qui produit des gaz. Selon le Voedingscentrum, passer à une alimentation riche en fibres peut au début provoquer davantage de flatulences, mais cet effet est temporaire.

Dans trois études américaines, Winham et Hutchins (2011) ont suivi des adultes qui mangeaient chaque jour une demi-tasse de haricots, environ 120 millilitres, pendant huit à douze semaines. La première semaine, moins de la moitié signalait davantage de flatulences. Parmi ceux qui en avaient, soixante-dix pour cent ou plus les ont vues disparaître après deux à trois semaines. Un petit groupe restait toutefois gêné. Il s’agit de ce que les participants ont rapporté eux-mêmes, pas de gaz mesurés.

Habituer votre intestin en douceur

Les chercheurs suggèrent de commencer par de plus petites portions ou une demi-portion, et d’essayer différentes variétés, car toutes les légumineuses ne sont pas aussi bien tolérées par tout le monde. Le Gezondheidsraad souligne que les légumineuses ne servent pas seulement à remplacer la viande au repas chaud, mais se prêtent aussi à de petites portions, comme du houmous sur du pain ou dans une soupe ou une salade. Si vous n’êtes pas encore habitué aux repas végétaux, Gezond Leven conseille de commencer par un seul repas de ce type et d’augmenter pas à pas. Une soupe de lentilles ou une sauce pour pâtes où des lentilles remplacent une partie de la viande est un début réaliste.

La préparation compte aussi, car les oligosaccharides se dissolvent dans l’eau. Dans une étude en laboratoire de Han et Baik (2006), le trempage a réduit la quantité d’oligosaccharides dans les lentilles, les pois chiches, les pois et le soja. Des chercheurs de l’université australienne Monash écrivent que les légumineuses en conserve, ou celles que vous faites cuire puis égouttez, contiennent généralement moins de ces sucres, parce qu’une partie reste dans le liquide que vous jetez. À vous de tester si cela fait une différence pour vous.

Les légumineuses sèches doivent toujours être bien cuites. Elles contiennent des lectines, des substances de défense naturelles de la plante qui, crues, peuvent provoquer des troubles digestifs et que la cuisson rend inoffensives. Les légumineuses en conserve, en bocal ou en sachet ont déjà été suffisamment chauffées et s’utilisent directement. Le Gezondheidsraad donne la préférence aux variantes sans sel ajouté ou avec peu de sel ajouté.

Les légumineuses comme source de protéines

Pour qui s’entraîne, les légumineuses sont aussi intéressantes parce qu’elles apportent des protéines en plus des fibres, du fer et de la vitamine B1. Elles contribuent ainsi à la quantité de protéines dont vous avez besoin quand vous vous entraînez. Selon le Voedingscentrum, combiner les légumineuses avec des céréales améliore la qualité des protéines d’un repas, ce qui compte surtout si vous êtes végétarien.

Si vos intestins sont sensibles

Si vous avez des troubles intestinaux, vous pouvez, selon le Voedingscentrum, manger de plus petites quantités de légumineuses ou vous en passer temporairement. Si les flatulences sont très gênantes ou s’accompagnent d’autres symptômes, le Voedingscentrum conseille d’en parler à votre médecin généraliste. Un diététicien peut vous aider à identifier l’aliment en cause.

Sources

• Hoge Gezondheidsraad (2025). Voedingsaanbevelingen voor de Belgische bevolking (2025). Avis n° 9805-9807, Conseil Supérieur de la Santé (HGR/CSS).
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad met focus op voedingsmiddelen. Gezond Leven (consulté le 15/10/2026).
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Peulvruchten. Gezond Leven (consulté le 15/10/2026).
• Vlaams Instituut Gezond Leven. Tips bij de voedingsdriehoek. Gezond Leven (consulté le 15/10/2026).
• Gezondheidsraad (2025). Richtlijnen goede voeding: eiwitbronnen en voedingspatronen 2025. N° 2025/19, Gezondheidsraad (Conseil de la santé des Pays-Bas), La Haye.
• Voedingscentrum. Peulvruchten. Voedingscentrum (consulté le 15/10/2026).
• Voedingscentrum. Winderigheid. Voedingscentrum (consulté le 15/10/2026).
• Winham DM, Hutchins AM (2011). Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutrition Journal, 10, 128. PMID 22104320.
• Han IH, Baik BK (2006). Oligosaccharide content and composition of legumes and their reduction by soaking, cooking, ultrasound, and high hydrostatic pressure. Cereal Chemistry, 83(4), 428–433.
• Collins L (2016). Including legumes on a low FODMAP diet. Monash University.
• Tuck C (2018). Cooking legumes. Monash University.